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閱讀：大家常說的BMR、TDEE是什麼？
再度強調：請遵守原則，數據都只是理論，任何計畫都該被執行，才知道是否有效。數據是一個提供你方向的輔助，而不是唯一準則。
很多人提到減肥第一個想到的事情就是「節食」，雖然說7分吃3分動，但是錯誤的飲食觀念會讓你越減越肥！你以為我只要吃到熱量赤字，那我吃的更少一點，一天的赤字越高是不是就減的越快？
錯！絕對錯！
假設你的基礎代謝為1300，而你每天只吃1000，身體就會認為有飢荒的危機，進而優先消耗掉肌肉以及調降你的基礎代謝致你每天攝取的1000，當你的基礎代謝被調降至1000，你的TDEE也會跟著降低，因此你會越來越難以創造自己的熱量赤字。這個時候只要你一恢復原本的飲食，吃到原本的1300，就一定會復胖，這就是為什麼節食，在體重機上看似有用，卻在破壞你的身體。就是這種自以為是的減肥方式會讓你的基礎代謝下降，所以你總是越減越肥。
你流失的水分跟肌肉會讓你的身體失衡，並且得花更多的時間去讓自己的身體回覆健康的狀態。
即使你減掉了大部分的肌肉，達到了體重機上的目標，卻讓你看起來更老、更鬆垮，我相信這絕對不是你所想要的目標，別人並看不到你體重機上的數字，如果你真的下定決心了，拍一組你全身現況的照片跟量測一組身體圍度，以他為基準，相信你的鏡子，那些讓你患得患失的機器，只會讓你失敗。
那麼上篇所說的增肌減脂又要如何規劃飲食呢？
基本上只有訓練新手在甜蜜期的時候可以同時增肌又減脂，因為在飲食攝取上會有所不同，增肌期為了要讓肌肉能有更好的修復更成長，會建議大家吃到TDEE+10%，並且補充足夠的蛋白質。而減脂期則可以吃到TDEE-15%，但要注意絕對不能吃低於基礎代謝。
增肌：2000x(1+10%)=2000x110%=2200
減脂：2000x(1-15%)=2000x85%=1700
另外推薦可以使用UA的網站計算你的飲食目標並記錄飲食日記
▸ myfitnesspal 目標計算
不過要注意算出來之後的熱量，一定要去判斷他所設定的熱量是否足夠
同時可以利用他的使用者建立的資料庫紀錄飲食，可以挑選有紀錄營養素的項目紀錄
至於營養素的比例與分配，建議以碳水化合物、蛋白質、脂肪三項去進行估算(與fitnesspal目標設定一樣)
接下來將以60kg女生，BMR1,350，TDEE1800為範例，計算基本飲食。
｜蛋白質(Protein)：
是身體細胞、組織器官的一部分，也是用來建造肌肉的營養來源，食物中蛋白消化後會成為胺基酸，進而於體內合成蛋白質，而蛋白質會不段的分解取代，因此人體需要不斷從食物中攝取營養。
蛋白質的部分，有在運動的人一定要吃到自己體重的1.5-2倍g數
也就是60kg，應該要吃到90g-120g，此時熱量將會來到90x4=360卡(約占總熱量的20%)
( tips：蛋白質1公克 = 4卡)
｜脂肪(Fat)：
脂肪與醣類提供的熱量能節省蛋白質燃燒的功能，適量的脂肪攝取供應人體所需熱能，蛋白質即可作為生長修補細胞所需 ，減少腎臟代謝的負擔。
脂肪的部分建議採取最健康標準的總熱量25%
因此1800x25%=450卡 450/9=50g
( tips：脂肪1公克 = 9卡)
｜碳水化合物(Carbs)：
為肌肉細胞能量來源，與蛋白質相同能提高肌蛋白合成效率，還可以防止肌蛋白分解。Carbs可以促進胰島素的分泌，而胰島素可以加速運送胺基酸至細胞以供肌肉增長及修復。
剩餘的熱量則分配給碳水化合物
1800-450-360=990卡 990/4=248g (約占總熱量的55%)
( tips：碳水化合物1公克 = 4卡)
對於以上算式覺得太過困難可以使用網站計算你的目標飲食分配
以上都是很基本的飲食觀念，對於自己吃進多少東西該有更多的想法，透過了解自己的身體及各項指標後，對於控制飲食以及運動計畫應該會有更明確的目標跟方法，除了控制飲食之外，運動才是瘦身當中增加基礎代謝以及身材緊實的重要關鍵，提升肌肉量，很快身體就會讓你知道你自己能有多少改變。
最後再度強調一次，基本的觀念要有，在基礎上去變化是幫助你在訓練過程或達成目標時，能省下更多時間，對自己有更多幫助，任何的計畫都該被嘗試執行，若過程中沒有效果、有任何問題，都應該互相進行調整，而不是被理論給綁住。
運動的目的是希望能吃得更多更健康，而不是讓自己生活的倍感壓力，健康飲食，剩下的交給身體。
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