飲食計劃｜BMR、TDEE是什麼？教練算給你看

了解INBODY之後，我們又該如何照著自己所了解的身體去執行並且制定各項目標呢？

上回說明了各項身體指數以及標準值，重新審視自己，這次來跟大家淺談要怎麼依照這些指數來制定基礎的計畫，在計劃之前來談談重要的TDEE。然而我必須強調：請遵守原則，數據都只是理論，任何計畫都該被執行，才知道是否有效。數據是一個提供你方向的輔助，而不是唯一準則。

閱讀：什麼是INBODY？

在開始之前，我必須要再次強調，計算熱量並不是錯的，但是必須要有良好的心態，如果你會為了數字計算而大感壓力而憂鬱，這絕對不是我想要提倡的事情。

有一份研究計畫裡提到，使用不準確的數據，會比起完全沒有數據的人減重更加失敗，這就是盡信書不如無書的道理，數字跟計算一定會有誤差、體重計體脂機一樣會有誤差，絕對不要讓你的人生被數字綁架，選擇更健康的生活，而不是病態的壓力。

閱讀：為什麼熱量赤字注定失敗？(comming soon)

人體消耗熱量的主要途徑如下：

總熱量消耗的 60%-70%：
基礎代謝能量消耗（BEE Basal Energy Expenditure)
人體處於"植物人"狀態時，維持基本生理機能所需消耗能量

總熱量消耗的 10%-20%：身體的活動
體力活動能量消耗（TEE，thermic effect of exercise）
身體活動所需要的熱量，如走路、跑步、工作等

總熱量消耗的 10 % ：飲食效應
食物熱效應（TEF，thermic effect of food ）
食物的消化和吸收所需消耗能量

｜基礎代謝率（basal metabolism rate，BMR)

基礎代謝率 (BMR，Basal Metabolic Rate) = 每小時消耗的能量（kcal / hr）
基礎代謝能量消耗 (BEE，Basal Energy Expenditure) =BMR24小時的總消耗能量(kcal)

男性：基礎代謝率的標準質約為1400-1600千卡
女性：基礎代謝率的標準質約為1200-1400千卡

如果沒有測量過INBODY的人可以點下面連結使用UA的網站計算
▸ myfitnesspal BMR 計算

｜日常活動指數(Activity Multiplier)

由於透過基礎代謝率只能算出一個人都不動作的最低消耗，因此加入運動量作為考量的時候，便將活動等級分為以下幾種

久坐 ▷ 1.2
辦公室工作，沒什麼運動

輕量活動 ▷ 1.375
每週輕鬆的運動3-5天

中度活動量 ▷ 1.55
每週中等強度的運動3-5天

高度活動量 ▷ 1.725
每週高等強度的運動6-7天

非常高度活動量 ▷ 1.9
勞力密集的工作或每天訓練甚至1天訓練2次以上

｜消耗熱量(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)

每日總消耗熱量(TDEE) =
基礎代謝量(BEE) x 日常活動指數(Activity Multiplier)

算出TDEE之後，可以知道我們一天所消耗的總熱量，將飲食控制在基礎代謝率以上(一定要吃到基礎代謝率！)，並以TDEE為參考值，進行增減，最常見的則為TDEE±300的熱量計算，在安全的熱量赤字裡頭理論上的確會降低體重，但是也不能太過長期執行過低熱量的攝取，當身體長期感到飢餓，身體就會優先消耗水分、肌肉，並且調降基礎代謝，這就是為何總是越減越胖的困境，所以為何說一定要吃到基礎代謝，因為沒有吃到，你要花時間更多的時間補回來，才是最得不償失的事情。

整段為身體一天的每日總消耗熱量TDEE，藍色部分是基礎代謝能量消耗BEE，則熱量赤字Calorie Deficit的安全區域只落在綠色的部分。


最後再度強調，了解數值的計算只是更加了解自己身體運作的原理，而不是唯一準則，如果想要的是健康的身心，不要太過於在意每天吃進的熱量，熱量也不是唯一參考值，簡單說你每天吃麥當勞，在熱量控制內，但是健康嗎？這種事情想一想就知道了，控制飲食是為了更健康，不是為了讓自己過於壓抑跟憂鬱，學著更了解食物的價值，才是關鍵。

閱讀：飲食計畫第一步，碳水、蛋白、脂肪怎麼吃？
閱讀：原來該少吃的不是熱量！(comming soon)

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